海外遠征の
睡眠・時差対策
まず答え
大きな時差があり到着後すぐ競技するなら、出発前から睡眠・起床時刻を現地側へ少しずつずらす方法は有効です。ただし、一気に現地時間へ合わせるのではなく、東向きなら前倒し、西向きなら後ろ倒しを基本に、光を浴びる時刻も合わせて調整します。
詳しい解説
時差ぼけは、時計の時刻だけでなく体内時計と現地時間のずれで起こります。そのため、出発前から睡眠・起床時刻を少しずつ目的地側へ動かし、到着時のずれを小さくする方法があります。
東向き旅行を想定した研究では、出発前3日間に睡眠時刻を毎日1時間または2時間ずつ早め、朝に明るい光を浴びる方法で体内時計が前進しました。ただし2時間ずつの変更では睡眠時刻の変化が体内時計より速くなり、入眠しにくさも出たため、急に大きく動かせばよいわけではありません。
別の研究でも、東向き旅行の前に3日間、起床時刻を1時間ずつ早めて朝の光を組み合わせると、出発前に体内時計を前進させられました。さらに、プロのマウンテンバイク選手がパリから東京へ移動した研究では、6日間で睡眠・起床を約3時間前倒しし、光とメラトニンを組み合わせたところ、現地到着後も睡眠や運動能力が大きく崩れませんでした。
実践では、東向きなら数日前から就寝・起床を少し早め、西向きなら逆に遅らせます。重要なのは「現地の時計へ無理に一気に合わせる」ことではなく、体内時計を動かす方向と光を浴びる時間を合わせることです。遠征先での初ラウンドや練習日が到着直後なら、出発前調整の価値は高くなります。
一方、時差が小さい、到着後に数日余裕がある、出発前の仕事や生活の都合で睡眠を動かせない場合は、無理な事前調整で睡眠時間を削る方が不利になることもあります。したがって、事前調整は睡眠時間を確保したまま段階的に行うのが基本です。なお、研究条件は主に東向き旅行で、最適なずらし幅は時差・方向・個人の生活時刻によって変わります。